豆類に含まれるコエンザイムQ10

豆類に含まれるコエンザイムQ10

コエンザイムQ10は豆類からも摂ることができる

体の疲れを取りアンチエイジング効果も期待できるコエンザイムQ10は、食事から摂ることができる成分です。私たちが普段食べている多くの食品に含まれています。

コエンザイムQ10は脂に溶ける脂溶性で、脂質の一種です。そのため植物油の原料となる大豆や、植物性油脂が豊富なピーナッツに比較的多く含まれています。

毎日の食事からコエンザイムQ10を賢く摂るためには、大豆由来の食品やピーナッツを積極的に取り入れると良いでしょう。

コエンザイムQ10の含有量

100gあたりに含まれるコエンザイムQ10は、ピーナッツには2.7mg、生の大豆には2.1mg含まれています。他には落花生、枝豆、大豆由来の食品である豆腐、納豆、味噌にも比較的多く含まれています。

豆類から必要な量のコエンザイムQ10を摂るためには

ピーナッツがお勧め

豆類の中でお勧めの食品はピーナッツです。含まれるコエンザイムQ10の量はイワシの半分程度と際立って多くありません。

ですが調理しなくてもそのまま食べることができ、いつでも手軽にコエンザイムQ10を補給することができます。加工されているため日持ちがするのもメリットです。おやつやお酒のおつまみとして小まめに摂ると良いでしょう。

ただしピーナッツは100gあたり592kcalと非常にカロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。(参考元1)いくらコエンザイムQ10を摂ることができても、肥満やメタボリックシンドロールに繋がってしまっては意味がありません。

豆類をたくさん摂るのは困難

ピーナッツや大豆にコエンザイムQ10が比較的多く含まれているとはいえ、豆類のみから必要な量を摂るのはかなり大変です。

日本人は味噌、醤油、豆腐、納豆などの大豆由来の食品を毎日のように口にしているため、十分な量のコエンザイムQ10が摂れているのではと思いがちです。

ところが実際には多くの人が考えているよりもずっと多くのコエンザイムQ10を摂る必要があります。なぜなら体内で利用されるコエンザイムQ10のうち、半分は食品から摂らなければいけないからです。

では1日に何mg摂れば良いのでしょうか? 健康増進や老化予防を目的とする場合、一般的に1日あたり60?100mgが目安とされています。なおこの量は専門家が推奨している量であり、厚生労働省がお墨付きを与えているわけではありません。

仮に1日100mgを豆類から摂ろうとすると、ピーナッツでも3.7kg、大豆では5kg近く食べる必要があります。これだけの量の豆類を毎日食べることができる人はほとんどいないでしょう。

日本人の平均摂取量は1日6.5mg

詳しい情報(クリック)

日本人が食事から摂取しているコエンザイムQ10の量は平均6.5mg程度です。(参考元2)日本人は大豆由来の食品を毎日のように食べています。さらに近年では食事の欧米化が進み、コエンザイムQ10を多く含む肉類や油脂類の摂取量が増えています。

それでもこれだけの量しか摂れていないのです。このことはいかに食品から必要な量のコエンザイムQ10を摂ることが難しいかを示しています。

豆類からコエンザイムQ10を摂るメリット

それでも豆類からコエンザイムQ10を摂るメリットもあります。ピーナッツにはコエンザイムQ10と相性の良いビタミンEが豊富に含まれています。コエンザイムQ10とビタミンEは体内で抗酸化物質として働いて、余分な活性酸素を除去してくれます。

さらにオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には血中コレステロール値の上昇を抑える作用があり、コエンザイムQ10やビタミンEと一緒に摂ることで「動脈硬化」を予防することができます。

ほかにも豆類からは植物性たんぱく質をたっぷり摂ることができます。コエンザイムQ10にはエネルギー産生効率を高める働きがありますが、エネルギーを作るためには材料が必要です。

三大栄養素であるたんぱく質は良質なエネルギー源であり、コエンザイムQ10と一緒に摂りたい栄養素の一つです。

野菜と一緒に摂り栄養バランスに気を配る

詳しい情報(クリック)

健康を維持するためには、単にコエンザイムQ10を含む食品をたくさん食べれば良いというものではありません。栄養の偏りは体の不調に繋がるため、食事の栄養バランスを第一に考える必要があります。

豆類はコエンザイムQ10のほかにも体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。しかし、ビタミンAとビタミンCがほとんど含まれていません。特に優れた抗酸化作用を持つビタミンCはコエンザイムQ10の働きを引き出すためにも必要です。

そこで豆類と一緒に摂りたいのが野菜です。ビタミンCをたっぷり含む野菜の摂取は健康維持に欠かせません。さらに意外に思われる方もいるでしょうが、コエンザイムQ10は野菜にも含まれています。

ブロッコリーとほうれんそうにはコエンザイムQ10が比較的多く含まれているため、大豆由来の食品と組み合わせると良いでしょう。ピーナッツは和え物にしたりサラダに加えると、香ばしさとカリッとした食感がアクセントになっておいしくいただけます。

コエンザイムQ10は豆類以外にも様々な食品に含まれています。
詳細は以下の記事をご覧ください。

・乳製品
・ナッツ類
・植物油
・野菜
・魚類
・肉類

参考元1:日本食品標準成分表
参考元2:「コエンザイムQ10」で元気が出る、病気が治る! 永田勝太郎著 日本文芸社

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