コエンザイムQ10は食事だけで摂取できるか

コエンザイムQ10を食事から摂取する

コエンザイムQ10は食品から摂ることができる

優れた疲労回復効果や抗酸化作用を持つことで知られるコエンザイムQ10は、体を動かすエネルギーを作るために不可欠な存在です。不足するとエネルギー産生の効率が悪化し、疲れやすくなり、疲労や倦怠感を感じやすくなります。
幸いなことにコエンザイムQ10は私たちが日常的に口にするさまざまな食品に含まれています。体内のコエンザイムQ10が不足していても、食事で補うことができます。

コエンザイムQ10を含む主な食品

コエンザイムQ10を比較的多く含む食品には以下のようなものがあります。

肉類 牛肉、豚肉、鶏肉
魚類 イワシ、サバ、サンマ、イカ
野菜 ブロッコリー、ほうれんそう、アボカド
豆類 大豆、枝豆、ピーナッツ
油脂 大豆油、菜種油、オリーブオイル、ごま油、バター

肉類や魚類、油脂類など脂質の割合が高い食品にコエンザイムQ10が多く含まれていることが分かります。
その中でも肉類からは特に多くのコエンザイムQ10を摂ることができます。
以下、100gあたりの含有量です。

サーロイン 3mg
レバー 3.6mg
ハツ(心臓) 12.4mg
モモ肩 3mg
レバー 5.4mg
胸肉 1.6mg
レバー 11.6mg

レバーやハツに特に多く含まれているのは、コエンザイムQ10は活発に代謝を行う心臓や肝臓に多く蓄えられているためです。
一方、植物油には肉類よりも多くのコエンザイムQ10が含まれています。
以下、100gあたりの含有量です。

大豆油 9.2mg
菜種油 7.3mg
ゴマ油 3.2mg
オリーブオイル 3mg

しかし、植物油を一日にたくさん摂ることはできないため、摂取量は肉類のほうが多くなります。

食事だけで十分な量を摂ることは難しい

日本人の平均的な摂取量は1日6.5mg

これだけさまざまな食品に含まれているのですから、サプリメントなどに頼らなくても「食事だけでも十分な量を摂れるのでは」と思いがちです。
しかし、そう簡単な話ではないのです。

私たちの体内には健康な成人で約700mgものコエンザイムQ10が蓄えられています。(参考元1)使用されるコエンザイムQ10の半分は体内で生合成していますが、残りの半分は食品から摂る必要があります。
ところが日本人が食事から摂取している量は平均して1日6.5mgに過ぎません。(参考元1)健康な成人であってもこれだけの量しか摂れていないのです。

日本人は1日の摂取量の約40%を肉類から摂っている

コエンザイムQ10の摂取は肉類に依存している

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コエンザイムQ10は肉類に比較的多く含まれています。昔の日本人は肉類を摂る機会がいまよりもずっと少なく、穀物と野菜から栄養素とカロリーを摂っていました。
しかし、昭和の中頃から始まったいわゆる食事の欧米化によって、肉類の摂取量が右肩上がりに増え、いまでは欧米人とあまり変わらない量の肉類を摂取しています。
このため、食事から摂っているコエンザイムQ10の量は、日本人も欧米人も大きな差はありません。実際に日本人が1日に摂取するコエンザイムQ10の約40%は肉類から摂取しています。

肉類の摂取量は加齢によって減少する

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しかし、肉類の摂取量は加齢によって減少する傾向があります。多くの方は若いうちは肉類を好んで食べていても、歳を摂るとこってりとした肉料理よりも、野菜や穀物を中心としたあっさりとした食事を好むようになります。

肉類は消化に多くのエネルギーを必要としますから、体の弱った高齢者ほど摂取する量が減ります。このことが中高年世代の間でコエンザイムQ10の摂取量が減少していることと関係していると考えられています。

健康増進や老化予防には1日に60~100mg程度摂りたい

1日に必要なコエンザイムQ10の量については、いまだにはっきりとした答えが出ていません。

医薬品としては1日あたり30mgまでを上限と定め、厚生労働省が承認しています。

一方で、健康増進や老化予防には1日に60~100mg程度摂るべきという専門家の意見が多く見られます。実際に多くのサプリメントには1日分で60~100mg程度配合されています。
なお、この1日に60~100mgという量は厚生労働省が承認したものではありません。あくまで専門家や健康食品メーカーが推奨する量です。

食事だけで十分な量を摂ることは難しい

ですが仮に100mgを食事から摂取しようとすると、牛肉や豚肉なら3.3kg、イワシなら20匹以上、ブロッコリーなら1.4kgは食べなければいけない計算になります。
日本でこれだけの量の肉や魚を毎日摂っている方はほとんどいないでしょう。食事だけで十分な量のコエンザイムQ10を摂るのは難しく、毎日たくさんの肉や魚を口にする必要があります。

実際に体内で利用できる量は食事で摂った量よりも少ない

体内に吸収される量は摂取量の10%程度

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ここまで紹介した食品に含まれる量は、あくまで口から摂ることができる量です。実際に体内に吸収される量はそれよりもずっと少なくなります。

コエンザイムQ10は油に溶ける脂溶性で、脂質の一種です。肉の脂身や油脂類に含まれる脂質は、胆汁酸で乳化してから消化する必要があるため、吸収効率が低くなります。つまりコエンザイムQ10はとても吸収が悪い成分なのです。

コエンザイムQ10が吸収される割合には個人差がありますが、平均すると摂取した量の10%程度とされています。ですから仮に毎日のようにたくさん肉や魚を食べて必要な量を摂ったつもりでも、その多くは吸収されないまま利用されず、体外に排出されてしまいます。

食品に含まれるコエンザイムQ10のほとんどは酸化型

コエンザイムQ10には酸化型と還元型がある

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コエンザイムQ10は大きく分けて酸化型と還元型があります。酸化型とはその名の通り酸素によって酸化している状態です。コエンザイムQ10は非常に酸化に弱い性質があり、空気に触れるとあっという間に黄色く変色してしまいます。
還元型は空気に触れていない真っ白な状態です。
体内で利用できるのは還元型のみで、酸化型は利用することができません。

なお、酸化型は小腸から吸収される際に還元酵素によって還元型に変換されます。ですから酸化型を摂ったからといって全く効果がないわけではありません。
しかし、全てが還元型に変換されるわけではありません。酸化型から還元型に変換される量は加齢、ストレスや病気によって減少してしまいます。
変換される量が減るとそれだけ体内で作り出されるエネルギーの量が少なくなるため、実感できる効果も小さくなってしまいます。

食品から摂取できるコエンザイムQ10のほとんどは酸化型

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ところが、食品に含まれるコエンザイムQ10のほとんどは酸化型です。特に食肉はおろしてからすぐに出荷されるわけではなく、熟成させる期間があります。その間に空気に触れて酸化してしまいます。
ハマチの刺身など還元型を比較的多く含む食品もなくはありません。ですが普通の食生活を送っている限りは、食品から還元型を摂取できる機会は少ないのです。

もちろん若くて健康な方であれば、食品から摂れるコエンザイムQ10のほとんどが酸化型であっても問題はありません。体内で還元型に変換できる量が多いため、不足分をしっかりと補うことができます。
しかし、中高年世代の方や、日常的に強いストレスに晒されている方、持病があり健康状態に不安のある方はそうはいきません。還元型に変換できる量が少ないため、十分な効果を得ることができないのです。

食事に依存せずサプリメントを活用しよう

エスキモーの人たちはコエンザイムQ10を多く摂っている

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食事から摂取するコエンザイムQ10の量は食生活によって変化します。肉や魚をたくさん摂る食生活を送っている人ほど、摂取しているコエンザイムQ10の量も多くなります。

例えば北極圏に位置するグリーンランド、シベリア極東部、アラスカやカナダの北部に暮らすエスキモーの人たちです。狩りで仕留めた新鮮なアザラシやクジラの肉や内臓、魚から栄養源を摂る独特の食生活を送っています。
このため平均的な日本人よりも遥かに多くのコエンザイムQ10を摂っていることが分かっています。これは血清中のコエンザイムQ10濃度が示しています。
日本人の平均は0.77μg/mlですが、グリーンランドで暮らすエスキモーの人は約1.5μgと日本人の2倍も高い数値を示しています。(参考元2)

食事の栄養バランスも重要

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それならば日本人もエスキモーの人たちを見習って、肉類の摂取を増やしたほうが良いのでしょうか? そうとは言えません。日本人とエスキモーの人たちとでは適した食生活が異なります。
日本人はもともと穀物と野菜中心の食生活を送ってきた民族です。エスキモーの人たちのような極端に肉類中心に偏った食生活は合わない可能性が高いのです。

実際に日常的に肉類を多く摂る食生活を送っている方は、動物性たんぱく質と脂質の摂り過ぎによって、高脂血症、動脈硬化、糖尿病、心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。
健康になりたくてコエンザイムQ10を摂るのですから、食事の栄養バランスが乱れて不健康になってしまっては本末転倒です。健康を保つためには食事の栄養バランスに気を配りながら、不足するコエンザイムQ10を補いたいところです。

サプリメントを活用しよう

そこでおすすめしたいのがサプリメントです。コエンザイムQ10は副作用が少なく、非常に安全性の高い成分です。日本では2001年に健康食品として認可され、さまざまな種類のサプリメントが販売されています。

1日に必要な量のコエンザイムQ10を食事だけで摂ろうとすると、大量の肉や魚、野菜を食べなければいけません。
ブロッコリーなら10数kgは食べなければいけませんが、そんなに食べられる人はほとんどいないでしょう。サプリメントならそれと同じことが可能なのです。

費用はある程度かかりますが、不足しがちなコエンザイムQ10のみを摂ることができ、なによりも続けやすいのがメリットです。
食事に依存することで無理な食生活を送ることもありません。健康のために食事からはバランス良く栄養素を摂りつつ、サプリメントでコエンザイムQ10を補いましょう。

参考元1:「コエンザイムQ10」で元気が出る、病気が治る! 永田勝太郎著 日本文芸社
参考元2:コエンザイムQ10の基礎と応用 コエンザイムQ10協会編 丸善出版

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